Achtsamkeit im Alltag – effektive und einfache Übungen

Viele kennen die Routine: Morgens geht es zur Arbeit, abends wieder nach Hause und am Wochenende wird der Haushalt erledigt. Doch ist das wirklich gesund für Geist und Körper? Oft merken wir erst, wenn es uns schlecht geht, dass wir etwas in unserem Leben verändern müssen. Der erste Schritt zur Veränderung ist die Achtsamkeit im Alltag. Einfache, aber effektive Mindfulness-Übungen helfen dabei, den Kopf frei zu machen und das Bewusstsein für die eigene körperliche und seelische Wahrnehmung zu schärfen.

Warum ist Achtsamkeit so wichtig und was kann sie bewirken?

Vor allem bei Erkrankungen wie Depressionen oder Burn-out machen viele Betroffene positive Erfahrungen mit Achtsamkeit, denn sie dient der Stressbewältigung. Durch Achtsamkeit können außerdem Beschwerden wie Migräne gelindert werden. Wer alles um sich herum bewusster wahrnimmt, agiert in vielen Alltagssituationen entspannter. Wer achtsam im Alltag ist, kann gesundheitlichen Stressfolgen wie Schlafstörungen, Rückenschmerzen oder einem Herzinfarkt vorbeugen.

5 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Das Hamsterrad verlassen, sich selbst und die eigene Umwelt bewusster wahrnehmen, innehalten – diese Ziele lassen sich mit kleinen Übungen verwirklichen. Die folgenden 5 Maßnahmen helfen Ihnen dabei, achtsam zu sein:

#1 Meditation

Meditation als Achtsamkeits-Übung trägt dazu bei, den Körper und Geist „herunterzufahren“. Meditation bedeutet nicht automatisch Kerzenschein, Räucherstäbchen und Entspannungsmusik. Wohltuend sind bereits kurze Meditationsmomente, die wir uns selbst achtsam im Alltag einräumen. Eine erste Maßnahme: Tun Sie für 5 Minuten einfach nichts. Lassen Sie die Gedanken schweifen. Solche Augenblicke haben in vielen Alltagssituationen Platz, etwa beim Bahnfahren, bei der morgendlichen Tasse Kaffee, beim Autofahren oder in einer 5-Minuten-Auszeit am Schreibtisch. Die „verordnete Langeweile“ macht das Gehirn empfänglich für kreative Ideen und hilft, möglicherweise verdrängte Gedanken an die Oberfläche zu holen und zu ordnen.

#2 Hobbys

Dieser Tipp mag banal klingen, aber ein Hobby hilft enorm bei der Achtsamkeit im Alltag. Ganz gleich, ob Sie Briefmarken sortieren, zeichnen, joggen oder Klavierspielen lernen – viele körperliche Tätigkeiten wirken ähnlich wie eine Meditation. Das Gehirn konzentriert sich voll und ganz auf eine Sache – und muss sich nicht mit vielen Dingen gleichzeitig auseinandersetzen, wie es im stressigen Büroalltag oft der Fall ist. Dadurch kommen wir mental zur Ruhe, vorausgesetzt natürlich, das Hobby macht Ihnen Spaß!

#3 Dankbarkeit

Es ist nicht leicht, den ganzen Tag über positiv zu denken. Bei stressigen Herausforderungen im Job oder Streitigkeiten in der Familie sollten wir uns deshalb immer wieder bewusst machen, wie gut wir es haben. Eine gewisse Dankbarkeit für vermeintlich selbstverständliche Dinge im Leben setzt unsere „Probleme“ wieder in Relation zur Realität. Deshalb ist Dankbarkeit ein wesentlicher Teil der Achtsamkeit im Alltag. Führen Sie sich vor Augen, was Sie alles im Leben erreicht haben und welche Ziele Sie noch verfolgen. Dadurch fühlen Sie sich vollkommener und das Selbstbewusstsein steigt.

#4 Mahlzeiten

Achtsam sein bedeutet auch, achtsam zu essen. Viele Menschen snacken schnell etwas vor dem Fernseher, bestellen Pizza zwischendurch oder spielen beim Kochen am Handy. Oft wirkt eine Fasten-Auszeit Wunder. Erst der bewusste Verzicht führt Ihnen vor Augen, was Sie eigentlich im Alltag zu sich nehmen, ohne darüber nachzudenken. Ein behutsam durchgeführtes Fastenbrechen hilft Ihnen am Ende der Entschlackungszeit, ungünstige Essgewohnheiten abzulegen und Ihre Denkweise zu ändern. Achtsamkeit im Alltag heißt: Lebensmittel im Supermarkt mit Bedacht auswählen, Speisen konzentriert zubereiten und bewusst essen – allein oder in Gesellschaft. Ab und zu neue Rezepte auszuprobieren, erweitert den Horizont und stimuliert die Geschmacksknospen. Das hilft beim Ab- oder Zunehmen und schärft das Bewusstsein für Inhaltsstoffe, Aromen und Co.

#5 Atmen

Mit der Atmung können wir unsere körperliche und mentale Verfassung enorm beeinflussen. Achtsamkeit im Alltag beinhaltet deshalb auch regelmäßige Atempausen. Halten Sie inne und horchen Sie in sich hinein. Atmen Sie 4 Sekunden lang tief durch die Nase in den Bauch ein. Halten Sie anschließend die Luft für 3 Sekunden an und atmen Sie wiederum 4 Sekunden lang durch den Mund aus. Um sich gut konzentrieren zu können, schließen Sie am besten die Augen. Diese Übung lässt sich überall praktizieren: im Wartezimmer, am Schreibtisch oder abends vor dem Einschlafen. Vor allem in Stresssituationen hilft bewusstes, ruhiges Atmen, sich auf das Wesentliche zu fokussieren.

Achtsamkeit als Lebensaufgabe

Achtsam sein ist in unseren schnelllebigen Zeiten gar nicht so einfach. Doch wie fast überall gilt: Übung macht den Meister! Sie werden sehen, wie schnell Ihnen mehr Achtsamkeit im Alltag dabei hilft, entspannter mit Ihnen selbst, Ihrer Familie und Ihren Freunden umzugehen.